短期間で減量効果が出やすいと言われる糖質制限ダイエットですが、１日の糖質の摂取量目安や、やり方はご存知ですか？
正しい方法を頭に入れてから実践すると体調を崩したり失敗することがなくなります。
上手に糖質制限ダイエットをするために、１日の糖質摂取量や食べて良いものとダメなものを知っておきましょう。
私は久しぶりに体重計に乗ったら、表示された数値に驚いて糖質制限ダイエットを決意しました。
糖質制限ダイエットとは朝昼晩の食事の「糖質量」に注目し、「糖質」のみを制限する食事内容にするというダイエット方法。
ダイエット目的だけではなく、内臓脂肪を落とすことで動脈硬化・糖尿病・心臓病などのリスクを減らす目的もあります。
この記事では糖質制限ダイエットで1ヶ月ちょっとで4キロ減量した私が、糖質制限ダイエットのやり方や注意点を解説します。
- 糖質制限ダイエットってどうやるの？糖質摂取量は？
- 糖質制限ダイエットで食べちゃダメなものって？
- 糖質制限ダイエットは本当に効果あるの？
- 糖質制限ダイエットは停滞期やリバウンドはある？
などの疑問がある人は、ぜひご覧になって下さいね。きちんと実践をすれば、必ず減量に成功しますよ。
Contents
糖質制限ダイエットのやり方
糖質制限ダイエットのやり方は、とてもシンプルです。
1日3食の食事の『糖質』だけを控えるんです。
3食とも主食を抜くストイックなやり方は継続しにくいですし、体調を崩しやすいのであまりおすすめしません。
ゆる糖質制限ダイエットの方法は以下を参考にして下さい。
- それぞれの食事の主食を減らす、または低糖質なものに置き換える。
- 3食のうち、夜だけ主食を抜く。
私はこのやり方で、1ヶ月に3キロ落ちました。決して大きな数字ではありませんが、かなり自信がつきましたよ。
糖質制限ダイエットの糖質摂取量の目安は？
糖質制限を行うときの糖質量の目安は、130g／日以下です（内訳：1食40g＋間食10ｇ）。
この目安量は米国糖尿病学会や日本糖尿病学会でも認められた数値で、糖質制限を紹介している日本の権威あるお医者さん達もこの数値を採用しながら独自の方法を提唱しています。
糖質制限で有名なお医者さんと言えば江部ドクターですよね。（江部診療所HP）
ただし必ずこの摂取量を守らなくてはいけない訳ではないので、初心者さんはもっと緩めに始めても良いです。
極端な糖質制限は体調を壊したり、リバウンドの原因になるからです。
あくまでも摂取量は目安にして、食事のメニューを考えるようにします。
という声もありますよね。
私がやっているのは「ゆる糖質制限ダイエット」で、数値を厳密に調べたり気にしたりはしていません。
けれど、食材のだいたいの糖質量を知っておくことは大切ですよね。
糖質制限ダイエットでは糖質量をチェックする習慣を！
糖質制限ダイエットをしている間は、常に食品の糖質量をチェックする習慣をつけて下さい。パンでも調味料でも、何でもです。
例えばこちら、「ばかうけ」というお菓子です。
ちょっと見えにくくてスミマセン、栄養成分表示の炭水化物の欄を見ます。
青のりしょうゆ味は2枚で炭水化物7.8gとなります。間食は1日10g目安なので、青のりしょうゆ味のばかうけを2枚食べたら、もう8ｇ近くいってしまうことになります。
炭水化物の欄に糖質と食物繊維が書かれている栄養成分表示もあります。その場合は糖質のみを見てくださいね。
常に栄養成分表示をチェックして糖質量を確認するクセをつけると、だいたいこの食べ物はこのくらいの糖質量なんだな～とわかるようになってきます。
一度確認すれば、あとは気をつけながら食事をしていくだけ。そんなに難しく考えなくて大丈夫です。
糖質制限ダイエットするなら知っておこう、食材の糖質量
糖質制限ダイエットをするならある程度は頭に入れておきたい、食材の糖質量についてまとめました。
ざっと目を通すだけでも、糖質が多いものと少ないものがわかります。
高カロリーでも低糖質な食品なら、基本は制限せずに食べて大丈夫です。
毎日の食事の参考にして下さい。
主食の糖質量（ご飯や麺など）
糖質制限のメインとなる食品といえは、主食です。ご飯や麺類は毎日の食事に欠かせないものですし、満腹感を得るための重要な位置づけです。
しかし糖質制限ダイエットをするなら主食の量にはぜひ気をつけたいところですね。
（すべて100gあたりの食品に含まれる糖質量です。）
| 白米（炊いたもの） | 36.8ｇ |
|---|---|
| 玄米（炊いたもの） | 34.2ｇ |
| もち | 49.5ｇ |
| うどん（ゆで） | 21.3ｇ |
| そば（ゆで） | 24ｇ |
| 中華めん | 29.0ｇ |
| 食パン | 44.4ｇ |
| ライ麦パン | 47.1ｇ |
| スパゲッティ（乾） | 69.5ｇ |
| 春雨（乾） | 83.1ｇ |
| ビーフン | 79.0ｇ |
こうして改めて見ると、ヘルシーそうな春雨は糖質量が結構多いことに気が付くと思います。糖質制限ダイエット中は春雨はNGなんです。
私はパンが好きなんですが、パンの糖質摂取量を減らすため、低糖質パンに変えました。
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肉類の糖質量
続いては肉類の糖質量です。
主食が食べられなくても肉類をがっつりと食べることで満腹感が得られますし、味のバリエーションもいろいろあるのでおすすめ食材です。
| 牛肉（レバー除く） | 0.1～0.6ｇ |
|---|---|
| 牛レバー | 3.7ｇ |
| 豚肉（レバー除く） | 0.0～0.3ｇ |
| 豚レバー | 2.5ｇ |
| ビーフジャーキー | 6.4ｇ |
| ウィンナー・ソーセージ | 3.0ｇ |
| 鶏肉（レバー除く） | 0.0～0.2ｇ |
| 鶏肉レバー | 0.6ｇ |
| ロースハム | 1.5ｇ |
| ベーコン | 0.5ｇ |
肉類は基本的に糖質が少ないので、特に制限は不要の食材です。
野菜との相性も良いので野菜をたくさん食べるための手助けになりますよ。
魚類の糖質量
次は魚類の糖質量です。
魚も肉類と同じように糖質量が少なめの食材です。良質な脂が摂れる種類の魚は積極的に摂りたいところですね。
| 生魚（刺身など） | 0.0～0.5ｇ |
|---|---|
| サケ（紅サケ） | 0.1ｇ |
| たこ（ゆで） | 0.1ｇ |
| さんまみりん干し | 20.4ｇ |
| さんま缶詰 | 9.7ｇ |
| いわし缶詰 | 5.7ｇ |
| ツナ缶 | 0.1ｇ |
| さば缶 | 6.0ｇ |
| ちくわ | 12.5ｇ |
| はんぺん | 11.4ｇ |
| さつまあげ | 13.9ｇ |
| 魚肉ソーセージ | 12.6ｇ |
魚類で注意したいのは、甘めの味付けがしてある缶詰と、ちくわやさつま揚げなどの練り製品です。
これらは意外と糖質量が多いので控えめにした方が良いです。
野菜、きのこ類の糖質量
野菜ときのこ類も糖質量が少ないのですが、根菜類は糖質が多いので注意。
葉物野菜なら糖質を気にせずにどんどん食べられますよ。
| 大根 | 2.7ｇ |
|---|---|
| なす | 2.9ｇ |
| 玉ねぎ | 7.2ｇ |
| にんじん | 6.5ｇ |
| もやし | 0.0ｇ |
| トマト | 3.7ｇ |
| きゃべつ | 3.4ｇ |
| きゅうり | 1.9ｇ |
| ピーマン | 2.8ｇ |
| ごぼう | 9.7ｇ |
| 小松菜 | 0.5ｇ |
| ホウレンソウ | 0.3ｇ |
| かぼちゃ | 17.1ｇ |
| じゃがいも | 16.3ｇ |
| さつまいも | 30.3ｇ |
| 里芋 | 10.8ｇ |
| 長いも | 12.9ｇ |
| れんこん | 13.5ｇ |
| とうもろこし | 61.6ｇ |
| さやえんどう | 4.5ｇ |
| そら豆 | 12.9ｇ |
| しいたけ | 1.5ｇ |
| えのきだけ | 3.7ｇ |
| ぶなしめじ | 1.3ｇ |
| まいたけ | 0.9ｇ |
そら豆は糖質量が意外と多いので注意です。食物繊維が豊富なきのこ類は糖質量を気にせずにどんどん食べたい食材ですね。
果物の糖質量
果物はヘルシーそうに見えて意外と糖質量が多いので、気をつけて食べたい食品です。
果物はビタミンCも摂れますから上手に選んで食べたいですね。
| いちご | 7.1ｇ |
|---|---|
| キウイ | 9.4ｇ |
| すいか | 9.2ｇ |
| バナナ | 21.4ｇ |
| グレープフルーツ | 9.0ｇ |
| パイナップル | 11.9ｇ |
| マンゴー | 15.6ｇ |
| ぶどう | 15.2ｇ |
| 干しブドウ | 76.6ｇ |
| さくらんぼ | 14.0ｇ |
| メロン | 9.8ｇ |
| りんご | 13.1ｇ |
| 柿（生） | 14.3ｇ |
| 梨 | 10.4ｇ |
| もも | 8.9ｇ |
果物は食べ過ぎないように注意しましょう。干しブドウなどのドライフルーツは糖質量が多いので控えた方が良いです。
朝一番にバナナを食べるのは一時期流行りましたが、糖質制限をするならNGです。
お酒類の糖質量
私はお酒を全く飲まないのですが、お酒好きな人はアルコールの糖質量も気になりますよね。
お酒は醸造酒より蒸留酒を選ぶと糖質を控えることができますよ。
お酒類は100mlあたりの糖質量です。
| ビール | 3.1ｇ |
|---|---|
| 赤ワイン | 1.5ｇ |
| 白ワイン | 2.0ｇ |
| 日本酒 | 4.5ｇ |
| 焼酎 | 0.0ｇ |
| ウィスキー | 0.0ｇ |
| ブランデー | 0.0ｇ |
| 梅酒 | 21.5ｇ |
焼酎、ウィスキー、ブランデーは糖質量が0なので気にせずに飲めます。梅酒は糖質量が多いので糖質制限中は控えましょう。
どうしてもビールが飲みたいという人は、糖質オフの商品を活用すると良いですよ。
ちなみに料理に使うみりんや料理酒にも糖質が含まれますので、使い過ぎには注意です。
その他の食品の糖質量
普段よく口にする食品についてはこちらでまとめます。
| 牛乳 | 4.7ｇ |
|---|---|
| 低脂肪乳 | 5.5ｇ |
| ヨーグルト（無糖） | 4.9ｇ |
| ヨーグルト（ドリンク） | 12.2ｇ |
| プロセスチーズ | 1.5ｇ |
| 卵 | 0.4ｇ |
| マーガリン | 0.0ｇ |
| バター | 0.0ｇ |
| 植物油（サラダ油・オリーブオイル） | 0.0ｇ |
| マヨネーズ | 1.7ｇ |
| ケチャップ | 25.3ｇ |
| 中濃ソース | 29.8ｇ |
| 穀物酢 | 2.6ｇ |
| 食塩 | 0.0ｇ |
| カレールウ | 41.0ｇ |
| 焼き肉のたれ | 39.3ｇ |
| 和風ドレッシング | 5.4ｇ |
| ごまドレッシング | 17.4ｇ |
| 木綿豆腐 | 1.2ｇ |
| 絹ごし豆腐 | 1.7ｇ |
| きな粉 | 10.4ｇ |
| おから | 2.3ｇ |
| 厚揚げ | 0.2ｇ |
| 油揚げ | 0.6ｇ |
| 高野豆腐 | 1.5ｇ |
| 納豆 | 5.5ｇ |
料理をする時には、調味料に含まれる糖質にも注意が必要です。
大豆製品は糖質が控えめなものが多いので、ぜひ活用したい食材です。
糖質制限ダイエットに停滞期はあるのか？
ダイエットにつきものの『停滞期』ですが、糖質制限ダイエットにも停滞期はあるのでしょうか？
はい、あります。
停滞期かな？と思ったら、以下の点をチェックして下さい。
- 糖質制限のつもりで、かくれ糖質を摂っていないか？
- 女性なら生理前、生理中ではないか？
では、ひとつずつ解説しますね。
知らず知らずに糖質を摂っているパターン
糖質をオフしているつもりでも、例えば調味料に入った糖質や果物の摂りすぎなどが無いかどうか、確認をしてみて下さい。
糖質が多いお酒を飲み過ぎてしまったり、ケチャップやソースをたっぷり使った料理を食べていませんか？
自分では気づかないうちに糖質を摂っている可能性があるので、一度食事内容を振り返ってみると良いですね。
生理前、生理中のタイミング
基本的に生理前は体が脂肪を溜めこもうとする時期。生理前になると食欲が増す女性もいると思いますが、まさにそういうこと。
また生理中も生理前と同様に痩せにくい時期なんです。
生理が終わると自然と痩せやすい時期がやってきます。それまでは焦らずにマイペースで構わないのでゆるりと糖質オフをしていきましょう。
体が疲れやすかったり、だるくなりやすい時期でもあるので、無理をしないのが一番です。
とは言っても、疲れを癒すための甘いものは逆効果です。
糖質制限ダイエット、リバウンドはするの？
ダイエットにつきものの『リバウンド』。一番恐れているのがコレですね。
リバウンドの原因として考えられるのは以下の二つです。
- 短期間に体重を落とし過ぎる
- ダイエットが成功した後に気が緩む
毎食の主食を抜くようなストイックな糖質制限をすれば一気に体重は落ちますが、反動でドカ食いしやすく、リバウンドも避けられません。
リバウンドしないためには、ゆる～くやるのも大事なことですね。
糖質制限ダイエットは半年から1年ほどで少しずつリバウンドするダイエット方法だと言われています。
それを知った上で、多少のリバウンドを覚悟しつつダイエットをしていくことも必要かも知れませんね。
糖質制限ダイエットのやり方、まとめ
糖質制限ダイエットは40代の私でも無理なく減量できるダイエット方法です。
では糖質制限ダイエットのやり方をおさらいしましょう。
- 糖質は1日120gまでにする。
- 食品の糖質量を必ず確認する。
- 肉や魚、葉もの野菜はたっぷりと。
- 油は摂りすぎなければOK。
- お酒は蒸留酒を。
毎日体重を記録しながら、糖質制限ダイエットに挑戦してみて下さいね。
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