もち麦は糖質制限ダイエットに最適な食材って、知っていましたか？
スーパーなどで手軽に購入できるもち麦は、食物繊維が豊富でダイエット中じゃなくても積極的に取り入れたいものです。
そんな悩みを持つ方もいると思います。
- もち麦の調理方法がよくわからない。
- もち麦の食べ方がよくわからない。
- もち麦のダイエット効果について知りたい。
そんな方のために、この記事ではもち麦を糖質制限ダイエットに取り入れる方法をご紹介します。
もち麦を糖質制限ダイエットに取り入れるメリットは、『空腹感がなくなること』。
ご飯と同じように食べることで、しっかりと食事をした感覚が得られますし、そのうえきちんと糖質オフができます。
糖質制限ダイエットを成功させたいなら、ぜひ最後まで読んでもち麦を上手に利用してみて下さいね。
Contents
もち麦は糖質制限に向いている食材
もち麦は糖質制限に向いている、と話しましたがその理由について解説します。
もち麦は「大麦」の一種です。大麦の「もち種」のことで形は丸く、茹でるとプチプチプリプリとした食感が楽しめます。
もち麦の糖質量
もち麦の糖質量は65.4g（100ｇあたり）です。
白米の糖質量が77.1ｇ（100ｇあたり）なので、もち麦の糖質が極端に少ないというわけではありません。
もち麦のGI値
GI値（グリセミック・インデックス）はご存じですか？
GI値：食べ物が体内で糖に変わり血糖値が上昇する時の上がり方を数値化したもの。
GI値が低い食材は食べた時の血糖値の上昇が緩やかということになります。
血糖値の急上昇は太る原因につながるため、血糖値を緩やかに上昇させる「低GI値の食品」を選ぶことがダイエットには必要です。
もち麦のGI値は65です。（白米は88）
GI値が70以上の食品は高GI食品、60以下を低GI食品と言います。
もち麦はダイエットに良いと言われながらもGI値が65もあるのには驚きですが、それでもダイエットに良いと言われる理由は豊富な食物繊維なのです。
もち麦の食物繊維
もち麦には、白米の20倍以上もの食物繊維が含まれています。
100ｇあたり、精白米は食物繊維が0.5ｇなのに対し、もち麦では14.3ｇも含有されています。
この豊富な食物繊維があるからこそ、食後の血糖値の上昇を抑えたり、腹持ちが良いのです。
食後の血糖値の上昇を抑える以外にも、コレステロールを低下させたり便秘を解消したりと、ダイエット以外にも嬉しい効果が期待できるもち麦。
もち麦でラクラク糖質制限
もち麦には先ほど説明したように、食物繊維が豊富に含まれています。
食品に含まれる糖質を消化吸収するのを抑えてくれるので、普段の食事にプラスして食べるようにします。
特に朝にもち麦を食べるのがおすすめです。
夜寝ている間にぐ～んと下がった血糖値。朝食に糖質を多く食べてしまうと急激に血糖値が上昇してしまいます。
そうならないよう、朝食にもち麦を食べて血糖値の上昇を緩やかにしてあげます。そうすることで昼や夜の食事の時の血糖値の上昇も抑えてくれます。（※1）
もち麦のダイエット効果
もち麦を食べることで、どんなダイエット効果が得られるのでしょうか？
もち麦で得られるダイエット効果には、以下のものがあります。
- 内臓脂肪を減らしてぽっこりお腹を解消する。
- 便通が良くなるため、便秘解消につながる。
- 急激な血糖の上昇を防ぐため、体に脂肪を溜め込みにくくなる。
どれも魅力的ですね。
もち麦に含まれる水溶性食物繊維の「βーグルカン」は、腸での余計な糖分や脂肪の吸収を抑えて消化吸収を緩やかにしてくれます。
余計な糖分が脂肪に変わるのも防いでくれるので、内臓脂肪の蓄積を防ぐことができるのですね。
便秘が解消されることで、さらにぽっこりお腹が改善されそうです。便秘がちな女性は特に積極的にもち麦を摂りたいですね。
もち麦で糖質制限ダイエットをしてみよう
それではもち麦を使って、ラクラク糖質制限ダイエットに挑戦してみましょう。
もち麦は朝に食べると効果的なので、朝は欠かさず食べるようにしましょう。
糖質制限ダイエットのやり方は「糖質制限ダイエットのやり方＆糖質量を解説！停滞期はどうする？」にまとめてありますので良かったらご覧くださいね。
もち麦で糖質制限をするやり方
もち麦を糖質制限ダイエットに利用する方法を説明しますね。
もち麦の糖質量は100ｇあたり65.4ｇです。決して少ない数字ではありませんので、くれぐれも食べ過ぎには注意してください。
基本はご飯と混ぜて食べる、もしくはご飯の代わりに食べます。
主食として食べる以外には、ヨーグルトに入れて食べたり、サラダのトッピングに入れたり、みそ汁に入れるなどの方法もあります。
もち麦の茹で方＆水加減
「茹でもち麦」の作り方を説明しますね。茹でもち麦は水加減を考えずに作れるので、とても簡単です。
- 鍋にもち麦とたっぷりの水を入れて火にかけます。
- 吹きこぼれないように注意しながらもち麦を15分～20分茹でます。
- 茹で上がったらざるにあげて、流水で良く洗います。
- ぬめりがなくなったら、水分をしっかり切ります。
↑ 汚いキッチンでごめんなさいっ。
私はざ～と鍋にもち麦を入れて、水を足して（もち麦の２～３倍の水）、そのまま茹でています。
↑ この写真のもち麦は流水で洗うのを忘れたため、べちょっとしてます。
流水で洗うと粒がプリプリとなるので、洗った方が良いですね。
もち麦をお米と一緒に炊く方法
もち麦はお米と一緒に炊飯器で炊くこともできます。その作り方を説明しますね。
- お米 2合
- 水 2合分＋1/2カップ
- もち麦 50g
- お米を洗って炊飯器に入れ、そのお米を炊く水加減（今回は2合）のお水を入れます。
- 次にもち麦を入れて、水（1/2カップ）を入れます。
- 軽く混ぜてから30分程度浸水させてから炊飯。
- 炊き上がったらよく混ぜます。
この炊き方で、もち麦ご飯が炊けます。
市販で買えるもち麦の商品
もち麦を使った商品が手軽にスーパーやコンビニでも買えるようになっています。
自分で茹でるのは大変・・・という人でも、市販品を買えばラクチンですね。
レンジでチンするだけのもち麦ご飯なら仕事の日のランチにも最適です。
こちらは五目ごはん、ドライカレー、赤飯のセット。もち麦ご飯に飽きちゃった時には嬉しいですね。
もち麦入りのおかゆなら、忙しい朝にもササっと食べられます。
もち麦入りのおにぎり。冷凍なので食べたいときにチンするだけのお手軽さが嬉しい。
もち麦入りのカレー。カレー好きにはたまらないですね。
市販品を上手に利用して、ストレスのないもち麦ダイエット生活を送りたいですね。
自分で料理をしたい人は、もち麦の料理を参考にしてみて下さいね。
もち麦の料理＆食べ方
みんなはどんな料理にして食べているのか気になりませんか？
ということで、みんなが食べているもち麦を使った料理をご紹介します。
もち麦で糖質制限ダイエットをするには、続けることが大事。
続けるためには、簡単に作れるレシピじゃないとダメって私は思っています。
ですので料理が苦手な人でも簡単に作れるもち麦料理を厳選しました。
https://twitter.com/kogumattyo/status/1281055819832766464?s=20
こちらはキムチ入りのチャーハンです。もち麦のプチプチ感はチャーハンとの相性も抜群です。炒めるだけと簡単に作れるので、ぜひ試してみたいですね。
おはようモーニング！！
未だまだ雨が☂️、、、、
さあ気持ちを入れ替えて！卵に、#もち麦 を入れ #巻かない卵焼き を作りました。90%卵液を流し入れスクランブルエッグ的にまとまれば形を整え最後の1枚で巻きました。時間の無い時や、食物繊維をカバーの時に！頑張りましょう pic.twitter.com/lfbUjKoCke— 浜内千波 (@hamauchichinami) July 14, 2020
もち麦入りの卵焼き。これなら混ぜて焼くだけ。
https://twitter.com/u_ta_ka_ta_3/status/1283169343753162752?s=20
パンケーキにもち麦を入れるという方法も。この方は大豆粉を使っているので糖質も問題なしですね。
https://www.instagram.com/p/B4RMbW-AZ5w/?igshid=sx609aefbxys
トマトリゾットです。ランチジャーで作れるので、仕事の日のお弁当にも良いですね。
https://www.instagram.com/p/CBidckNAP13/?igshid=iriuts6ldr5x
野菜たっぷりのサラダももち麦入りに。
https://www.instagram.com/p/BekYto1HA5i/?igshid=wgo6sldl652j
もち麦、チーズ、ひき肉が入ったチヂミも美味しそう。
https://www.instagram.com/p/Bt7W9xeAYQN/?igshid=oa9kekz5vjbh
シチューにもち麦と野菜をたっぷり入れたものです。もち麦って洋風でも合うんですね。
https://www.instagram.com/p/CAChbBOgNNT/?igshid=1nmpy1cucx26u
もち麦入りのギョーザもいいですね。ギョーザは皮に糖質が多いので食べ過ぎ注意です。
もち麦で糖質制限ダイエット！まとめ
糖質制限ダイエットをするなら、ぜひ取り入れて欲しいもち麦。
豊富な食物繊維でお腹の調子が良くなり、内臓脂肪を減らし、食後の血糖値の急上昇を抑えるなど嬉しいことが沢山あります。
もち麦はスーパーで買えますし、毎回買いに行くのは大変という人は通販で購入も可能です。
一度食べるとクセになるもち麦の食感。一度試してみて下さいね。
◇参考資料◇※1 ぽっこりお腹凹ませ大麦ごはん（監修：はくばく）
